Jak zmienić pesymistyczne myślenie na pozytywne?

Pesymistyczne myśli mogą dopaść każdego z nas. Jednak gdy niemal wszystko postrzegamy w ciemnych barwach, od razu zakładamy najgorsze i mamy tendencję do skupiania się na negatywach – warto z tym walczyć. Wbrew pozorom zmiana perspektywy jest możliwa. Według naukowców optymizm jest cechą, której niemal każdy może się nauczyć.

Skąd się biorą pesymistyczne myśli?

Według doktora Martina Seligmana, twórcy nurtu psychologii pozytywnej, pesymista to osoba wierząca, że wszystko co w życiu złe, jest wyłącznie jej winą. Jednocześnie nosi w sobie przekonanie, że nie spotka ją już nic dobrego, a kolejnych problemów nie da się uniknąć – w końcu wszystko, co złe, dzieje się w jakiś sposób z jego winy.

Zgodnie z badaniami Seligmana, zarówno u ludzi, jak i zwierząt pesymizm może być wynikiem występowania tzw. mechanizmu wyuczonej bezradności. Chodzi o sytuacje, w których w wyniku poddania negatywnym bodźcom, przed którymi nie możemy się uchronić, w końcu przestajemy się bronić i popadamy w marazm, rezygnację, odrętwienie. Wtedy nawet, gdy zyskamy szansę, aby wydostać się z kłopotów – i tak z niej nie skorzystamy. Pesymistyczne myśli przesłaniają nam „drogę ucieczki”, powodując bezradność i brak poczucia sprawczości.

Optymistyczne nastawienie do rzeczywistości

Zupełnie odwrotnym podejściem cechują się jednostki o nastawieniu optymistycznym. Są odporne na zjawisko wyuczonej bezradności i gdy tylko pojawi się szansa, aby uniknąć nieprzyjemnego bodźca, od razu z niej skorzystają.

W wyniku swoich badań Seligman doszedł do wniosku, że najważniejsze jest to, jak wyjaśniamy sobie konkretne sytuacje. Optymistyczne nastawienie do rzeczywistości stanowi więc doskonały mechanizm ochronny. Osoby optymistyczne tłumaczą sobie rzeczywistość w taki sposób, aby się nie poddawać i nie dać się złamać w trudnych sytuacjach. W rezultacie mają większe szanse na uniknięcie depresji i cechują się wyższą samooceną. Nie żyją z nieustającym poczuciem winy, są mniej zestresowane, z kolei gdy spotyka je coś złego – traktują to jako stan przejściowy. Często próbują też wyciągnąć z negatywnych wydarzeń coś dobrego, czyli np. nowe doświadczenie, nauczkę na przyszłość.

Podsumowując, optymiści częściej niż pesymiści szukają możliwości rozwiązania problemu. Nie poddają się i aktywnie szukają wyjścia z każdej sytuacji.

Jak zmienić negatywne myślenie na pozytywne?

Wyuczony optymizm to myślenie o świecie w sposób nienegatywny. Nie chodzi więc o nieuzasadnione, przesadnie pozytywne myślenie, za którym nie idą żadne konkretne działania. 

Na początek warto więc wyrobić w sobie odpowiednie nastawienie: nie powinniśmy traktować optymizmu jako “tarczy” chroniącej przed każdym niepowodzeniem. Nie o to tutaj chodzi!

Jak zmienić negatywne myślenie na pozytywne? 

• Nie twórz od razu najczarniejszych, najgorszych scenariuszy. Zastanów się nad innymi przyczynami, przez które mogło spotkać Cię jakieś nieprzyjemne zdarzenie. 
• Nie obwiniaj się za wszystko – pamiętaj, że na wiele rzeczy po prostu nie masz wpływu!
• Spróbuj pamiętać, że w każdej sytuacji jest więcej niż jeden sposób patrzenia na sprawy, np. zamiast smucić się brzydką pogodą, zastanów się, jak wykorzystać ten czas. Może na czytanie książki pod kocem z kubkiem herbaty?

Zaakceptuj to, co możesz, a czego nie jesteś w stanie kontrolować w danej sytuacji. Jeżeli np. zostaniesz zwolniony z pracy, nie możesz kontrolować tego faktu. Jednak możesz spróbować znaleźć nowe zatrudnienie, rozwinąć się w jakiejś nowej dziedzinie, poszerzyć swoje kompetencje uczęszczając na kursy, itd. 

Poza tym pamiętaj o zaakceptowaniu również rzeczy negatywnych. Optymistyczne nastawienie do rzeczywistości nie oznacza widzenia świata w różowych okularach. Szukanie pozytywów jest ważne i dobre dla psychiki. Jednak zupełne nieuznawanie istnienia negatywnych rzeczy może być szkodliwe. Staraj się łączyć optymizm z realizmem: zdawaj sobie sprawę z tego, na co faktycznie masz wpływ, a co znajduje się poza zasięgiem Twoich możliwości. Koncentruj się na tym, co osiągalne!

Sposoby na pozytywne myślenie: system ABCDE

Jednym ze sposobów nauki pozytywnego myślenia jest system ABCDE bazujący na koncepcji Alberta Ellisa. Wspomniany wcześniej Seligman dodał do tego systemu dwa kolejne etapy, czyli D i E. W polskiej literaturze często określa się go również jako TPSKA:

1. A: Adversity – Trudność – czyli sytuacja trudna czy nieprzyjemna, np. zignorowanie Twojej wiadomości przez znajomego.
2. B: Belief – Przekonanie – wszystkie Twoje myśli/opinie o sytuacji, która Cię spotkała, np. 1) najwyraźniej nie ma czasu, żeby odpisać; 2) na pewno jest obrażony/nie lubi mnie; 3) może akurat był zajęty czymś innym.
3. C: Consequence – Skutek – wszystkie odczucia, które pojawiły się w Twojej głowie w wyniku trudności, która Cię spotkała, np. 1) dziwi cię tak długi brak odpowiedzi, więc przy najbliższej okazji zamierzasz zapytać, czemu nie odpisał; 2) jest ci źle, myślisz o tym, że ludzie nie darzą cię sympatią, wciąż odpychasz ich od siebie; 3) stwierdzasz, że spróbujesz skontaktować się w tej sprawie inaczej, np. telefonicznie – możliwe, że przeczytał i zapomniał odpowiedzieć.
4. D: Disputation – Kwestionowanie – czyli wyłapywanie i kwestionowanie wszystkich negatywnych, pesymistycznych reakcji i odczuć. Możesz zrobić to samodzielnie lub z pomocą terapeuty czy bliskiej osoby. Każdą negatywną teorię poddaj analizie i znajdź obalające ją dowody.
5. E: Energizing – Aktywacja – planuj działania, które będą dla Ciebie korzystne na przyszłość; zastanów się, jak kwestionowanie wpłynęło na Twoje emocje i nastawienie. Zacznij dostrzegać to, co oddziałuje na Ciebie pozytywnie, np. możesz jeszcze raz podjąć próbę kontaktu ze znajomym lub przy okazji poinformować go, że nie odpowiedział na Twoją wiadomość.